Водич за почетнике на Кето дијети

16 Августа 2025

Кето дијета је постала један од најпопуларнијих начина да се састави исхрана за мршављење. Људи широм света прелазе на њега да би смршали и контролирали га у будућности, као и повећању продуктивности у обуци. Све што требате, можете сазнати у овом чланку.

Суштина исхране

Кетогена исхрана, која се често назива КЕТО, је да ваше тело учини масноћу као извор калорија за тело. Док већина нас прима енергију од угљених хидрата, присталице исхране су различити. Они ограничавају потрошњу шећера, тако да њихово тело мора да користи масноћу да би преживело. Научно објашњење стоји иза тога прилично је занимљиво. Пожељни извор горива за ваше тело је угљених хидрата. Стога, кад год се угљени хидрати провали на глукозу, ваше тело ће их користити. Али ... Када ограничите потрошњу угљених хидрата за смањење шећера у крви, формирани су малени молекули звани кетони. Да би се то догодило, такође је важно пратити ниво протеина, који се такође може поделити до глукозе. Да би надокнадио недостатак угљених хидрата у телу, јетра прави кетоне од масти. Након стварања, ове кетоне могу да обезбеде ваше тело, посебно мозак, корисна енергија. Кетогена исхрана је посебна прехрамбена метода која омогућава да се овај процес спроведе. Људи који се радије придржавају стандардног кето-можданог удара користе масноће као гориво сваки дан. Јасно је да је губитак тежине због горуће масти много ефикасније. Употреба масти за добијање енергије променом исхране у овом случају назива се "кетоза".

Врсте КЕТО дијета

Већина људи који се придржавају Кетодите Изаберите стандардну верзију. То је обично најлакши начин да људи који седе на дијети која им помаже да буду у кетозису 24/7.

Међутим, постоје и друге опције. Популарне врсте дијета Кетосе укључују:

Стандард: Садржај високог масти, садржај ниског угљеног хидрата и умерени садржај протеина. Ова опција се обично састоји од 75% масти, 20% протеина и 5% угљених хидрата.
Циљано: Повећане угљене хидрате током вежби
Циклички: укључује већу потрошњу угљених хидрата. То може бити два дана викендом у вези са свакодневним животом кето-исхране.
Висока -вхите: уместо да смањују унос протеина, обично се повећава на око 35%. Укупни однос је: 35% протеина, 60% масти и 5% угљених хидрата.

Овај чланак је заснован на стандардној врсти Кето-исхране. Ово је најситнија врста исхране за кетозу, док су друге варијације погодне за људе који су укључени у спорт. У сваком случају, принцип остаје непромењен, што значи да се следеће информације и даље примењују на њих.

Који се не би требало пребацити на такву исхрану

На основу доступних података, не бисте се требали пребацити на кето храну ако:

Користите лекове за лечење дијабетеса и крвног притиска;
Дојите сада.

Конзервација: Не саветујемо вам да пређете на кетогену исхрану, а да не разговарате о својој одлуци са квалификованим медицинским радником. Понекад морате заменити неке лекове како бисте одговарали начину живота кето-исхране.

Здравствене користи

Поред губитка килограма, Кето ће вам имати користи. Не можете изгубити само тежину, већ и у складу са неким истраживањима које можете много да можете: од смањења ризика од срчаних болести да побољшају мозак. Погледајмо неке од предложених здравствених погодности ...

Губитак тежине

Студије показују да кетогена исхрана може помоћи људима да ефективно смршаве. Изгубили су вишак килограма, мушкарци могу добити пуно других здравствених користи, укључујући повећање нивоа тестостерона и смањење ризика од смртности од болести. Поред тога, неки научници сугерирају да Кето може да помогне да се носи са глађу. Потпуно је логично да то заиста може повећати ваше шансе за мршављење. И може значајно олакшати повремени глад, који вам такође омогућава убрзати процес губитка килограма.

Повећане когнитивне перформансе

Према неким студијама, Кето је можда кључ за побољшање менталних способности. Студије показују да исхрана може да промени живот за боље за људе са когнитивним поремећајима. Према истраживачима, кетогена исхрана може помоћи у борби против епилепсије, Алзхеимерове болести и Паркинсонове болести. Такође би требало да се сноси на уму да је са кетозом, ваш мозак може користити кетоне као гориво. Ови мали електрични молекули су веома ефикасни за мозак. Један клинички преглед 2011. године наводи да кетони раде још боље од глукозе. Кетон пружају стални проток горива за мозак без промене шећера у крви. Укратко, мање сте подложни неуспесима угљених хидрата. Ово помаже да се избегну заједнички когнитивни поремећаји, попут збрке и немогућности концентрације.

Савети о изради КЕТО ДЕТА плана

Желите да знате колико је лако прећи на Кето дијету? Само наставите да читате. Прво, размотрићемо производе који се морају конзумирати пре него што сазнате које од њих треба избегавати. И након тога време је да одете у кухињу да бисте испробали укусни седмодневни мени. Не брините, имамо листу за куповину за вас. У овом одељку ћемо вам рећи о свим потребним кетогеним производима.

Шта се може јести

Храна мора бити низак шећер. Процес кетозе можете започети само када ваше тело схвати да је количина угљених хидрата ограничена. Да бисте посматрали стандардну кетогену исхрану, морате смањити потрошњу угљених хидрата на 20 грама дневно. Овај износ ће одржати ниски садржај глукозе како би се осигурало снимање масти.

Ево неколико најбољих опција које се могу користити у вашим јелима:

Месо - јагње, говедина, пилетина, ћурка, свињетина итд.
Фат Риба - пастрмка, скуша, лососа, туњевина итд.
Јаја и јајашка јаја су богата омега-3.
НУТС и семенке - ораси, бадеми, семенке бундеве, семенке лане, семенке цхиа итд.
Авокадо-одвојено или заједно са било којим производом / јелом.
Корисна уља - маслиново уље првог окретања, триглицериде уље са средњим нафтом (МСТ или понекад ТСЦ уље), кокосово уље, авокадо уље итд.
Сир - чврсти сиреви, избегавајте прерађене производе.
Казнено уље - са високим садржајем масти, такође се односи и на креме.
Поврће са ниским садржајем угљених хидрата - бибер, лук, парадајз, зелено поврће итд. (Углавном они који се узгајају изнад земље).
Тамна чоколада - Диверзификујте исхрану чоколадом, садржај какаа у којем је 70% или више.
Биље и зачини - сви природни: со, бибер, босиљак, коријандер итд.
Кафа и чај - кофеин помаже да се повећа метаболизам, повећате продуктивност и побољшајте расположење. Зато не мислите да вам исхрана неће дозволити да уживате у храни. Проверите да ли ниво угљених хидрата остане низак. Да бисте то учинили, мораћете да одбијете шећер.

Храну која треба избегавати

Потребно је знати не само оне производе који се могу конзумирати, већ и они који би требали бити избегнути током кето-исхране. Подразумева се да шећер заузима прву линију ове листе, али неки производи вас могу изненадити. Проверите ову листу како бисте "познавали непријатеља у лице":

Страшно слатка храна - слаткише, колачи, шећер, житарице за децу, сладолед, чоколада итд.
Зрно и пиринач - зоб, хлеб, тјестенина и пиринач садрже велику количину угљених хидрата.
Воће - банане, јабуке, ананас, манго, крушка итд. Све садрже фруктозу. Неколико бобица је повремено много боље.
Пасуљ - иако су богати протеинима, такође су богати угљеним хидратима.
Неки мекући су дагњи, хоботници, остриге и лигње.
Не-нетални сосеви - много адитива и умака, као што су кечап и сос за роштиљ, имају шећер у композицији. Увек проверите садржај угљених хидрата пре употребе.
Маргарин је потпуно одсуство предности хранљивих састојака.
Вештачке транс масти - повећавају шансе за пропадање здравља.

Ако сумњате, пронађите садржај угљених хидрата на производу на Интернету. Апликације за бројање хранљивих састојака такође ће вам помоћи у томе.

ДаиТе Симпле Мени

То је оно што цела недеља исхране може изгледати:

Понедељак

Доручак - Јаја и сланина припремљена у масно уље са шпарогама.
Ручак - Пилећа прса пржена у кокосовом уљу, сецкани авокадос, пржене гљиве, шпинат и неки кедар.
Вечера је пржени одрезак туњевине припремљен у маслиновом уљу са чили паприком и белим луком, прженим броколима и пасуљем, роштиљ парадајз украшен босилом.

У уторак

Доручак - отпробан кафа (са енглеског. Отпоран на метак, кафа са путер или Гхоулс).
Ручак - исцепље говеђег тоба, сецкани парадајз, пржени сланина и коза сир, послужује се у лишћу салате леденог бријега.
Вечера - пилетина ниска-трахика у Гарам Масала (мешавина више зачина, као што су першун, црни бибер, семенке за кукама, клијеви, кардамом итд., Исецкани у прах).

Среда

Доручак је омлет са печуркама и беломичношћу, пржени у маслиновом уљу, са врућим хубанеронским сосом, солом и црном бибером.
Ручак - сланина, авокадо и салата са фета сиром постављеном зеленилом са великим дијелом авокада уља и ораха.
Вечера - пржена свињски котлети у маринади са песто, послужују се мајонезом и луком.

У четвртак

Доручак - палачинке кокосовог брашна са циметом украшеним путером.
Ручак је салата прженог купуса и броколија са јајетом, луком, луком и бушећим сенфом.
Вечера - Авокадос и козице припремљене у крем мајонезу и сосу чили и умотани у омлет. И мали сок од креча за зСТ.

Петак

Доручак је сланина и карфиола пржена прженим јајима.
Ручак - супа од карфиола са прженим пантосттом (разноврсним сланином).
Вечера је резанци од Тсукинија са ћурком, парадајзом, гљивама и пармезанском сосом.

У суботу

Доручак је пица на бази карфиола.
Ручак - салата са лососом са парадајзом и брусницем.
Вечера је говедина са ниским угљеним хидратом са сосом чилија и бели лук акутни сос.

Недеља

Доручак - Тартлети из сланине и гуацамоле.
Ручак - Цезар пилећа салата са пармезанском сиром.
Вечера је факхита (јело мексичке кухиње, што је пржено месо умотано у тортиљу).

Здрава ужина са кето-дијетом:

Једноставан грчки јогурт и сир викендица;
Тамна чоколада (садржај какаа - 85% или више);
Ораси;
Семе;
Бобице;
Маслина;
Сир;
Масно месо и риба;
Једно или два јаја су сјецкана;
Сроггисх говедина.

КЕТО-ДИЕТ Списак куповине

Ниједна исхрана не може без листе куповина. Ево шта треба потражити у продавници:

Протеин:

Говедина, јагње, свињетина, сланина, телетина;
Пилетина и Турска;
Масноће рибе и раковно месо;
Омари, остриге, грдњаке, козице (умјерено);
Јаја, богата Омега-3.

Свјежи производи:

Зелено поврће - броколи, шпинат, купус, салата;
Остало поврће - шпарогу, патлиџана, печурке, целер, ротквице, парадајз и тиквице;
Авокадос, ораси и семе;
Бобице - боровнице, малине, купине;
Зачињено биље.

Млечни производи:

Маслац, гхее, крема са високим садржајем масти, меким сиром, тврдим сиром и масноћом млеком.

Остали производи:

Пиће - чај, кафа, шећер, хладна кафа, лед са ледом;
Коцкице и јуха;
Животиња Лард - Лард патке, свињска масти, мрље масти итд.
Црацклингс;
Пармезански чипс;
Уље - МСТ, кокос, маслина, авокадо уља и орашасти уља;
Мајонез и сенф;
Акутни сос и сирће;
Тамна чоколада;
Сроггисх говедина.

Увођење корисних адитива

Многи љубитељи Кето Дета бирају га да би повећали своје физичке резултате. Њихов интерес прелази далеко изнад жеље да смршаве. Њихов циљ је да побољша цео организам. Ипак, кетогена исхрана може бити прилично строга, што значи да можете пропустити неке елементе у траговима хранљивих материја. Поред тога, неки адитиви могу помоћи да се избори са симптомима Кето-Гриппа (одговор тела за ограничавање угљених хидрата). Овај период обично траје само неколико дана и карактерише је чињеница да се људи прелазе у кето-дијету, осећају се лоше, прилагођавајући се кетозису. Кето-Грипп може изазвати мучнину, слабост, раздражљивост и озбиљну жудњу за шећер.

Закључак

Последњих година, кетогена исхрана је добијала популарност. Уместо да се извлачи енергију од угљених хидрата, кето присталице бирају масти као гориво. Чим ниво угљених хидрата постане прилично низак, тело иде у кетозу. У овој фази ће он нацртати енергију од кетона добијених од масти, а не од гликогена добијене од шећера. Јасно је да се уношење кетозе сматра идеалним начином да се ослободите масноће у телу. Неке његове предности, попут помоћи у лечењу дијабетеса типа 2 и побољшају когнитивне функције, импресивне су. Ако одлучите да испробате такву исхрану, препоручује се консултација са лекаром. Ваш лекар ће моћи да провери ваш тренутни здравствени статус пре него што је саветовао да ли бисте требали започети дијету.